走ると膝の外側が痛い｜腸脛靱帯炎と練習量の見直し

公開：2026年11月4日

走り始めは平気でも、途中から膝の外側が痛くなる。坂道や長距離の後に症状が出る。休むと軽くなるのに、走るとまた痛む。このような悩みでは、腸脛靱帯炎が原因の一つとして考えられます。

走り方だけを原因と決めつけず、距離、速さ、坂道、休養など、最近の負荷の変化を振り返りましょう。[R17]

膝の外側で、繰り返す運動に関連した痛みが起こります

腸脛靱帯は太ももの外側を通り、膝の近くへつながる組織です。ランニングなど、膝を繰り返し曲げ伸ばしする活動に関連して、外側に痛みが出ることがあります。

腸脛靱帯が「硬いから」だけで説明できるものではありません。運動量や体の使い方など、複数の要素を確認します。ランニング以外の競技でも起こり得ます。[R17]

膝をひねった直後の痛みや、強い腫れ、引っ掛かって伸ばせない状態では、別の損傷も考えます。体重をかけられない、膝が赤く熱を持ち発熱もある場合は、早めに医療機関で確認してください。[R39]

運動を休んでも痛みが続く、骨の一部に強い痛みがある、症状が悪化する場合も、疲労骨折などを含めた評価が必要です。痛む位置だけを頼りに、走り続けて判断しないでください。

走行距離が同じでも、坂道が増えた、スピード練習を始めた、休養日が減った、仕事で立つ時間が長くなったなど、体にかかる負担は変わります。

当院では、いつ痛み始めるか、走った後と翌日にどう変わるか、シューズや路面を変えたかなどを伺います。練習記録があれば参考になります。全てを一度に変えず、まず負担の増えた要素を整理し、調整する順番を考えます。

フォームローラーなどで膝の外側を強く押し、痛みを我慢する必要はありません。「痛いほど効いている」とは判断できません。

対応は負荷の調整、状態に応じた運動、競技動作の確認などを組み合わせて考えます。[R17] 当院では、膝に加えて股関節や足の動きも必要に応じて確認しますが、特定の姿勢や足の形だけを悪い原因と決めつけません。運動内容は症状と目標に合わせます。

日常生活で痛くないことと、長い距離を走れることは同じではありません。再開する際は距離、速さ、坂道などの負荷を一度に増やさず、実施中と実施後の反応を確認します。

必要なペースは人によって異なります。大会が近い場合も、予定だけを基準に進めず、症状と機能を踏まえて相談しましょう。改善が乏しい、痛み方が変わる場合は医療機関で再評価を受けます。

Q．ストレッチだけでよくなりますか？ A．一つのケアだけで十分とは限りません。負荷の調整や必要な運動を含めて、状態に合う方法を考えます。

Q．靴を変えれば解決しますか？ A．靴が負担に関係する場合はありますが、原因はそれだけとは限りません。最近の練習と症状の変化を一緒に確認します。

Q．痛くない自転車運動なら続けられますか？ A．自転車でも症状が出る場合があります。運動中と後の反応を確認し、代わりの運動も個別に相談してください。

ふくふく接骨院・整骨院では、今困っている動作と、戻りたい仕事・生活・競技を伺います。必要に応じて医療機関での評価を案内し、当院で対応できる内容を説明します。

当院は完全予約制です。LINEは24時間メッセージを送れますが、返信は受付時間内で、当院からの返信で予約が確定します。当日の来院を希望される場合は、受付時間内に電話で空き状況をご確認ください。[R01]

一般のご相談は自費での対応です。症状によって適用メニューが異なるため、必要な内容と料金、固定材料などの費用は実施前に確認します。骨折などの受診目安に当てはまる場合は、医療機関での評価を優先してください。[R01]

［電話］0182-23-8460
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